Белковая недостаточность: всё, о чём вы и не подозревали!

Сколько граммов белка нужно человеку в день

Ежедневную норму белка можно высчитать разными способами. Самый простой – исходить из веса конкретного человека, его возраста и уровня физической нагрузки.

Средняя суточная потребность в белке при усредненной физической нагрузке варьирует в пределах 0,8-1 г на кг массы тела. В повышенной норме белка нуждаются спортсмены – их норма 1,2–1,4 г на кг массы тела.

Большее количество протеина требуется и людям после 65 лет. Объем мышечной массы у них начинает снижаться, и недостаток белка повышает риски развития саркопении (старческой немощности). А вот в возрастной период с 40 до 65 лет количество белковой пищи в рационе лучше снизить до 0,6-0,8 г.

За один прием пищи мы можем усвоить в среднем 15–20 граммов белка, не больше. Так запрограммировано природой. Поэтому белок нужно есть небольшими порциями, но чаще.

Соевые белки

Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым. После потребления соевых белков появляется четкое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов.

Однако главный недостаток соевого белка – наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза. Также существуют данные, что соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки тонкой кишки. Все это значительно ограничивает применение соевого белка в пищевых добавках.

Почему не хватает белка в организме

Самая банальная причина — недостаток его поступления с пищей. Когда люди начинают вести пищевой дневник, то оказывается, что белка в рационе мало. Или же перечень продуктов, с которыми они получают белок, крайне скудный.

Белок – это последовательность аминокислот, из них 9 наш организм не может синтезировать самостоятельно. Они называются незаменимыми, и их единственный источник – продукты питания. В случае однообразного рациона какая-то незаменимая аминокислота может поступать в избытке, а какой-то мы можем недоедать. Это рано или поздно скажется на здоровье.

Особенно сложно получать все незаменимые аминокислоты вегетарианцам. Для полноценного синтеза белка их полный набор должен присутствовать в каждом приеме пищи. Добиться этого, комбинируя между собой различные продукты растительного происхождения, очень сложно.

Достаточно часто недостаток белка связан с тем, что он плохо усваивается. С этой проблемой могут столкнуться люди с низкой кислотностью желудка. В этом случае поступающий с пищей протеин будет расщепляться на аминокислоты не в полном объеме.

То же самое будет происходить и в случае некачественного пережевывания пищи. Желудочным ферментам гораздо сложнее подготовить к дальнейшему всасыванию не до конца измельченный белок.

Гораздо хуже белок усваивается у тех, кто привык запивать пищу водой. Это снижает кислотность желудочного сока и ухудшает расщепление протеина.

Что такое белок и для чего он нужен организму

Белок – это органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые соединены между собой цепочкой. В живых организмах всего присутствует 20 аминокислот, но благодаря различным сочетаниям они образуют все многообразие белков.

Белки образуются из аминокислот, которые могут быть заменимыми, синтезирующимися в организме, и незаменимыми, поступающими в организм с пищей.

Белки выполняют в организме множество функций.

Они образуют все ткани нашего тела, то есть выполняют строительную функцию. Причем надо понимать, что клетки тела постоянно обновляются, и для этого процесса необходимы белки.
Белки участвуют в процессах обмена, в результате которых организм получает энергию.
Белки снабжают клетки организма кислородом и питательными веществами.
Из белков образуются клетки иммунной системы: макрофаги и лейкоциты, которые защищают организм от внешних инфекций.
Так необходимые для регуляции работы организма ферменты и гормоны – это тоже белки.
Белками являются и молекулы ДНК и РБК, которые передают генную информацию.
Белки участвуют в передаче нервного импульса, чем способствуют функционированию нервной системы.

Понятно, что без белков существование живого организма невозможно.

Топ-5 признаков нехватки белка в рационе

Снижение веса, связанное с уменьшением мышечной массы. При дефиците белка поступающие с пищей протеины расходуются на жизненно важные функции и направляются прямиком к внутренним органам. Мышечной ткани практически ничего не достается, и она начинает терять в объеме. Заметить это не всегда просто – скорость снижения мышечной массы крайне низкая и вес в данном случае будет снижаться медленно. Заметными признаками снижения мышечной массы будут повышенная утомляемость и физическая слабость.
Ухудшение состояния кожи и волос. Причина опять-таки кроется в том, что при недостатке белка он расходуется на стратегически важные нужды. Кожа в этом случае будет снабжаться по остаточному принципу. Выглядеть она будет вялой и атоничной, мелкие морщинки станут более заметными. Волосы при недостатке белка – тусклые, ломкие и безжизненные.
Нестабильный эмоциональный фон. Белок входит в состав биологически активных веществ — нейромедиаторов, участвующих в передаче нервных импульсов. Недостаток этих веществ приводит к ухудшению настроения, повышению тревожности, бессоннице.
Переедание. Достаточное количество белка обеспечивает чувство сытости. Если в рационе его недостаточно, организм будет пытаться компенсировать его дефицит. Как? С помощью другой разнообразной еды, в том числе углеводистой и жирной пищи. В принципе, желание съесть «все, что не прибито к тарелке» часто является признаком дефицита каких-либо важных для организма веществ.
Снижение либидо. Вдруг ни с того, ни сего… Белок является основой для образования гормонов, в том числе и половых. При его дефиците снижается их синтез, что и проявляется в отсутствии влечения к партнеру. Да и в целом при недостатке белковой пищи эндокринная система страдает.

Белок – основной строительный материал для гормонов и ферментов. Его дефицит приводит к снижению скорости обменных процессов. Это может быть чревато отложением жира локально в области живота, галифе или талии.

Дефицит белка симптомы и последствия.

Опасность данной патологии заключается в том, что она весьма «ласковая», без специальных анализов достаточно трудно диагностировать, что вы страдаете недостатком белка в организме. Вы, наверное, в последнюю очередь свяжете постоянную усталость, слабость, плохой сон и частые простуды с недостатком белков в организме, а поход к терапевту закончится тем, что вам назначат попить витамины.

При падении количества белка в организме до критического минимума появятся следующие симптомы:

Общая слабость.
Выполнение тех функций, которые для вас казались обыденными, превращается в пытку. Проснуться утром, сходить и отработать день, а в выходные только спасть, спать и спать… Знакомое состояние? Проанализируйте свой рацион питания.
Мигрени, бессонница.
Все аминокислоты организм получает из белка, при его недостатке не вырабатывается серотонин, обуславливающий засыпание и инсулин —переносчик сахаров, которые питают мозг.
Неадекватное поведение.
Нормальный уровень гормонов зависит от количества белков в организме. При их недостатке истощается нервная система, происходят изменения настроения не свойственные человеку — агрессия, раздражительность, апатия, истерики.
Нарушение обмена веществ.
Первой на нарушение обмена веществ реагирует кожа, появляется анемия. Кожа становится бледно, чувствительной, имеет «восковую» поверхность. Появляются постоянные сыпи и раздражения.
Плохая регенерация.
А как ей быть хорошей? Для восстановления клеток организму не хватает кирпичиков — аминокислот. Обычный порез и ссадина могут доставить массу проблем и заживать неделями.
Анорексия.
При нехватке белка организм все равно его получит, но из вашей мышечной ткани и внутренних органов — они первые пойдут в топку. Кто-то может обрадоваться, что это способ похудеть, но такой способ приводит к нарушению обмена веществ, что отразится на всем организме и вашем самочувствии в целом.
Отеки конечностей.
Скопление жидкости в ногах, руках, а затем в брюшной полости, а также на лице при нехватке белка связано с изменением PH и солевого баланса в крови.
Ломкость ногтей и тусклые волосы.
При недостатке белка в организме резко снижается строительная функции клеток из которых состоят ногти и волосы. Недополучая достаточное количество протеинов, волосы теряют силу, здоровый блеск, становятся хрупкими и ломкими. Ногти чаще ломаются, расслаиваются, на них образуются бороздки и белые пятна.

Недостаток белка может иметь самые страшные последствия. У детей, как правило, сильно замедляется рост и умственное развитие, т.к. они постоянно растут и требуют усиленное питание. Взрослые получают все симптомы описанные выше.

Нехватка белка и методы борьбы.

Как только вы заметили какие-либо из этих признаков, нужно обратиться в лабораторию и сдать анализ крови или мочи «на общий белок». В современном мире такой анализ делает множество лабораторий и клиник и эта услуга весьма доступна.

Пересмотрите свой рацион. Помните, что обычно человеку требуется 1 грамм белка на 1 килограмм веса в день минимум. Ежели вы занимаетесь спортом, тяжелым физическим трудом, восстанавливаетесь после травмы, беременны или кормите грудью, то норму белка нужно увеличить до 1,3 г. на 1 кг веса тела.

Источниками белка являются мясо, рыба, птица, яйца. Постарайтесь есть больше орехов, бобовых, а также сыры и молочные продукты. Пейте легко усваиваемые белковые коктейли.

При сбалансированном рационе питания достаточно просто избежать белковой недостаточности и всех негативных последствий нехватки белка в организме. В случае, если симптомы не проходят обязательно обратитесь к врачу для выявления более серьезных заболеваний и их последующего лечения.

Концентрат сывороточного протеина

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно попускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции.

Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете.

Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешевая форма сывороточного протеина на фармацевтическом рынке, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Организм сигнализирует

Белки, как материал для регенерации клеток, необходимы нашему организму в любом возрасте. В особенности, если человек ведет активный образ жизни. Расщепляясь в желудке на аминокислоты, белковая пища перерабатывается тонким кишечником, затем попадает в печень, которая решает какие микроэлементы организму нужны – остальное выводится с отходами жизнедеятельности.

Когда организм начнет испытывать белковое голодание он обязательно об этом уведомит. Первые признаки могут появиться уже в течение 7-10 дней. При дефиците белка истончаются, слабеют и секутся волосы, а кожа, неспособная воспроизводить достаточное количество коллагена и эластина, приобретает землистый оттенок, шелушится и становится дряблой.

Недостаток белка приводит к более длительному заживлению даже самых незначительных порезов. Без него замедляется выработка интерферона и лизоцима – защитников, борющихся с вирусами и бактериями: человек чаще и дольше страдает различными инфекционными заболеваниями, при этом болезнь почти всегда переносится тяжелее.

Дефицит белка приводит к снижению уровня витамина B12. Симптомы – вялость и быстрая утомляемость, что является результатом нарушения воспроизводства красных кровяных телец, отвечающих за поставку кислорода к мышцам и другим органам. Так развивается анемия. Хронический дефицит витамина B12 может привести к повреждению оптического нерва и как следствие – ухудшению зрения.

Лучший способ проверить достаточно ли в вашем организме белка – сдать биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 65–85 г/л, у детей – от 45 до 80 г/л.